ALLENAMENTI BIOCHIMICI EVOLUTI – MAGGIO 2018 –

 

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Panca piana 55% 8, 60% 6×2, 65% 5×3 70% 4×2, 75% 3 completi + 5 mezzi alti × 5 serie, 80% 2 completi + 2 mezzi alti, 65% 10.

Panca romana con sovraccarico 8, 6, 5, 4×4 con isometria 3″ .

Contrazione auxotonica cosce ( isometria 6″ con manubri sotto il parallelo + balzo in alto mollando i manubri) 3+3 × 5serie. CONSIGLIATO USO DI ELASTICO ALLE GINOCCHIA PER STIMOLAZIONE DEI MUSCOLI ABDUTTORI DEL FEMORE.

GIORNO 2 di 3

Squat 65% 3×2, 70%2×3, 75%1+4 mezzi alti × 4 serie, 80% 1+3 mezzi alti, 70% 2+5 mezzi alti × 2 serie.

Spinte manubri spalle da apertura sagittale 4 con gamba dx avanti + 4 con gamba sx avanti × 5 serie.

Leg ext. gamba singola 6+6 × 5 serie.

Curl man.alternati prono al secondo foro 8+8 × 4 serie.

GIORNO 3 di 3

Circuito 300 cronometrato:

25 trazioni b.w.

50 stacchi 40% del massimale

50 flessioni

50 balzi su sgabello 50 cm.

50 sit up

25+25 girata+spinta manubri (uomini 17 kg, donne 5 kg)

25 trazioni b.w.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Strappo da sospensione alta ( sopra al ginocchio) in accosciata completa 40% 4×3, 50% 3×3, 55% 2×5.

Isometria squat 8″ + 1 lock out 140%× 6 serie.

Strappo da accosciata completa 6×5 serie.

Trazioni con sovraccarico 2×8 serie.

GIORNO 2 di 3

Circuito cronometrato:

Balzi della panca con mani appoggiate 50

Superman panca al secondo foro ( 1 kg per braccio donne 3 kg per braccio uomini) 50

Balzi rana 30

Adduzione scapolare alla lat machine b.w. 50

Isometria panca romana (o good morning) (5kg donne 15 kg uomini) 2 minuti effettivi

Libretti 30

Balzi in alto con piastra (10 kg donne 20 kg uomini) 30

Corsa a frequenza cardiaca 140 per 8 minuti.

GIORNO 3 di 3

Massimale squat.

Massimale panca piana.

Stacchi 85% 6.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

P.p. 70% 5×3, 75% 4×3, 80% 3×3.

Affondi laterali con bilanciere 4+4 × 6 serie.

Croci manubri 8×5 serie.

Squat powerlifting 70% 6×2, 75% 4×2.

GIORNO 2 di 3

Strappo 50% 3×3, 55% 3×2, 60% 2×4.

Lento avanti + affondo 2+2× 6.

Trazioni b.w. 50 rest- pause.

Tirate all’ombelico bil. 50% b.w. 100 rest- pause.

GIORNO 3 di 3

Alzate laterali 8+ croci cavi basse 8+ parallele tricipici 6 × 5 super serie recupero 40 secondi.

Girate 2+ balzi su sgabello (40 centimetri) 12+ scrollate con manubri 8 × 5 super serie recupero 50 secondi.

P.p. 75% 4×4.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 4

Stacco da terra 70% 3×3, 75% 4×2, 80% 5, 85% 7.

Curl bil. 8 + tricipiti castello 6 + calf pressa 15 x 8 recupero 30″.

GIORNO 2 di 4

Panca alta 50% 6×2, 60% 4×3, 65% 3×5 con fermo sul petto di 3″.

Pullover 8 + trazioni 3 + balzi rana 15 × 5 serie recupero 30″.

Leg ext. 8 + croci cavi petto basse 12 + ercole ai cavi 8 × 5 serie recupero 30″.

GIORNO 3 di 4

Squat 85% 3×3.

Strappo di forza 4×4.

Abduttori 15 + sit up 12 + ponte per glutei con spalle su panca con sovraccarico 10 + adduzione scapolare pulley 10 × 6 serie recupero 20″.

GIORNO 4 di 4

Panca piana con fermo 4″ sul petto 60% 6, 65% 4×2, 70% 3×3, 75% 3, 82% 2×2, 72% 5.

Corsa 1,5 km a frequenza cardiaca 155.