ALLENAMENTI BIOCHIMICI EVOLUTI – LUGLIO 2018 –

 

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Overhead squat 3 x 6 serie.

Strappo da accosciati 2 x 5 serie.

300 addominali misti con 10 kg di sovraccarico.

GIORNO 2 di 3

Girate in semi accosciata da terra 2 x 5.

Lento avanti + affondo 2(gamba destra) + 2(gamba sinistra) x 4 serie.

Curl cavo basso 8 + tricipiti castello 8 x 8 serie modalità super serie recupero 20″.

GIORNO 3 di 3

Stacco a una mano 2 (mano destra) + 2 (mano sinistra) × 5 serie.

Curl manubri 7kg in isometria su panca romana 100 rest pause.

Alzate frontali manubri 5 + alzate laterali isometria 5″ + alzate frontali 3 + alzate laterali isometria 5″ tutto su panca 2° foro prono x 6 serie.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Panca piana 55% 10, 60% 8 × 2, 65% 6 × 3, 70% 3 mezzi bassi + 5 mezzi alti × 3 serie, 75% 2 × 3 serie.

Good morning con sovraccarico 5 + parallele (tricipiti) 6 × 8 super serie recupero 40″.

GIORNO 2 di 3

Girate con fermo in accosciata 3″ 65% 2 × 5 serie.

Leg ext 8 + lento avanti 4 + trazioni 3 + libretti 8 × 6 super serie recupero 30″.

GIORNO 3 di 3

Circuito cronometrato:

50 Strappo di forza 20kg

25 stacco da terra 60kg

50 panca piana 45 kg

25 crunch inversi

50 curl bilanciere 30 kg

50 balzi rana.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Circuito:

10 minuti corsa 140 battiti cardiaci al minuto

Tricipiti cavo dietro testa rest pause 30 dx + 30 sx 15 kg

5 minuti ellittica 145 battiti cardiaci al minuto

50 balzi rana laterali alternati

4 minuti bike in piedi 150 battiti al minuto

60 Curl manubri supino 3° foro alternati 10 kg

50 chiusure plank

25 sx + 25 dx overhead squat a braccio singolo con manubrio 15 kg.

GIORNO 2 di 3

Strappo con manubri 3 × 6 serie 12-15 kg.

Trazioni con sovraccarico 2 × 5 serie.

Spinte manubri petto 3° foro 8 × 4 serie.

GIORNO 3 di 3

Panca declinata 6 × 5.

Leg ext. 8 × 5.

Alzare frontali al cavo basso 12 × 5.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Squat avanti 55% 4×5 con fermo 3″ in accosciata completa.

Pompaggio braccia libero 20 minuti.

GIORNO 2 di 3

Stacco sumo 70% 2 × 5.

Mezzo lento avanti (basso) 50% 50 rest pause, pausa 1 minuto, 55% 50 rest pause.

Good morning a corpo libero 100 rest pause.

GIORNO 3 di 3

Panca piana 65% 4 × 6 serie esplosive.

Balzi + alzate laterali 8kg per braccio 100 rest pause.