ALLENAMENTI BIOCHIMICI EVOLUTI – SETTEMBRE 2018 –

 

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Squat 60% 3×2, 65% 3, 70% 2 × 5, 60% 5× 2.

Panca piana 60% 5 × 2, 65% 4 × 3, 70% 3 × 3, 60% 10.

Leg curl 8 × 4.

Croci manubri 2° foro 12 × 4.

GIORNO 2 di 3

Strappo 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1, 3, 2, 1, 2.

Pulley 8 × 6.

Good morning gambe larghe 6 × 6.

Parallele 5 × 5.

GIORNO 3 di 3

Girate in mezza accosciata 60% 2 × 8 serie.

Spinte manubri petto 6 × 6 serie.

Panca romana con sovraccarico 3″ concentrico + 5″ eccentrico 5 × 5.

Curl bilanciere 8 × 6 serie.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Stacco sumo 60% 5 × 2, 70% 4 × 3, 75% 3 × 5, 65% 8.

Lento avanti 5 × 4.

Leg curl 8 × 8.

Alzate frontali manubri con mano supina alternate 6 + 6 × 8 serie.

GIORNO 2 di 3

Spinte manubri petto 2° foro 6 × 5 serie.

Trazioni b.w. + 10 kg 3 ×5 serie, b.w. + 5 kg, 3 × 3, b.w. 6 × 2 serie.

GIORNO 3 di 3

Squat 70% 3 ×2, 75% 3, 80% 2 × 2, 70% 4, 80% 3.

Panca piana lock out board 10 cm 95% 4 × 6 serie.

Panca romana con sovraccarico 8 × 6 serie.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

CIRCUITO CRONOMETRATO

Panca piana 50% 50

Curl bil. 30 kg 50

Alzate laterali 8kg 50

Corsa 1 km

Balzi rana 50

GIORNO 2 di 3

Squat 75÷ 3 × 2, 80% 4, 3, 2, 75% 6, 5.

Croci cavi 2° foro 8 × 6.

Good morning gambe larghe 6 x 6.

GIORNO 3 di 3

Stacco sumo 75% 4, 80% 4, 3, 85% 3, 2.

Crunch raffa 8 × 8 serie.

French press cavo stripping (5movimenti 5 scarichi) ×3 serie.

Gluteous machine 8+8 + adduttori 8 × 8 super serie.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 4

Stacco dal ginocchio( parti da rialzo) 100% 3 × 6 serie.

Circuito cronometrato

Balzi su sgabello (40cm) con 20 kg 30,

Rotazioni braccia tese con piastra 15kg 30dx + 30sx,

Isometria leg ext. 1 minuto effettivo 40 kg,

Lateral macchine avanti 60% B.W. 40,

Parallele 30.

GIORNO 2 di 4

Overhead Squat 3 × 6 serie.

Lento avanti completo + mezzo 6 × 6.

Crunch machine 200 rest pause.

GIORNO 3 di 4

Panca piana 60% 8, 70% 5 x 2 serie, 75% 4 x 4, 80 3 x 2, 85 % 3, 2, 65% 8.

Trazioni negative 5″ 2 x 8 serie.

Superman 2° foro 3″ + 3″ 8 x 6 serie.

Parallele Isometria 10″ a 90° con peso 8 serie.

GIORNO 4 di 4

Cardio 10 minuti

Abduttori 100

Cardio 8

Cuffia rotatori con manubri 50+50

Cardio 6

Adduzioni scapolari lat. machine 100

Cardio 5

Addominali misti 120.
QUINTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 4

Squat 70% 4, 75% 3, 80% 3, 85% 2 x 2, 80% 3, 70% 5.

Spinte manubri spalle in piedi 2 completi + 3 mezzi bassi + 6 mezzi alti x 6 serie.

Stacchi a gambe tese con partenza dal ginocchio 70kg 30 rest pause, 90kg 15 rest pause, 65kg 40 rest pause.

Alzate laterali 90° al cavo 6 dx + 6 sx x 6 serie.

GIORNO 2 di 4

Panca piana 65% 8 × 6 serie.

Curl bilanciere 12 x 5 serie.

Calf pressa 45° 200 test pause B.W.

GIORNO 3 di 4

Cardio frequenza 140 battiti minuto 25 min.

Stacco sumo 85% 2 × 6 serie.

Cardio frequenza 135 battiti minuto 15 min.

GIORNO 4 di 4

Affondi alternati manubri 4 + 4 × 8 serie.

Tricipiti cavo stripping (5 movimenti × 5 scarichi) × 3 serie.

Overhead affondo laterale con bilanciere 3 + 3 × 5 serie.