PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Affondi in dietro con manubri 25kg 6+6, 30kg 4+4, 35kg 3+3, 12kg 15+15, 35kg 3+3, 15kg 12+12.
Alzate frontali cavo (spalle) 6 x 5 serie 5″ salita + 5″ discesa.
Curl manubri panca 3° foro prono alternati 7kg 100 rest pause, 8kg 60 rest pause.
Crunch Raffa 8 × 5 serie 3″ salita + 3″ discesa.
GIORNO 2 di 3
Panca piana 70% 2 completi + 5 mezzi alti × 5 serie.
Trazioni negative in 10″ 2 × 6 serie.
Panca declinata mezzo basso 70% 6 × 4 serie.
Ercole ai cavi 25-35 kg (per lato) 100 rest pause.
GIORNO 3 di 3
Mezzo Squat avanti + lento avanti 55% 3 × 8 serie.
Croci manubri petto 3° foro 6 × 4 serie.
Good morning gambe larghe 5 × 5.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Pulley 6 × 3 serie.
Massimale panca piana
Corsa 1 km con manubri 3kg.
Panca piana 50% 12 x 4 serie.
Crunch Raffa 6 x 4 serie.
GIORNO 2 di 3
Mezzo lento avanti 5 × 3 serie.
Migliore doppia di stacco da terra.
Rotazioni su palla addome 10 + 10 ×3 serie.
GIORNO 3 di 3
Spinte petto panca alta 5 × 3 serie.
Migliore doppia di Squat avanti.
Curl manubri panca Scott 8 × 4 serie.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Stacco a gambe tese partenza dal ginocchio 110 kg 5 × 5.
Lat avanti (serie tripla) 8, 4, 6, 5.
Curl Scott manubrio negative 5″ alternate 3 + 3 × 5 serie.
GIORNO 2 di 3
Strappo da sospensione alta (sopra ginocchio) in mezza accosciata 3 x 8 serie.
French press bilanciere 3 x 6 serie.
Cardio 30 minuti 140 battiti minuto.
GIORNO 3 di 3
Mezzo lento avanti (serie tripla) 4, 4, 6, 8.
Abduttori femorali (serie tripla) 20, 15, 10, 20.
Crunch machine (serie tripla) 20, 25, 30, 20.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Overhead Squat 2 x 5 serie 3″ discesa + 3″ salita.
Croci cavi bassi su panca 3° foro 8 × 4 serie recupero 30″.
Girate 2 × 6 serie con fermo in accosciata 3″.
GIORNO 2 di 3
Spinte manubri petto 4°foro 6 × 4 serie.
Alzate laterali 8 × 4 serie.
Balzi su sgabello 60 cm. 4 × 8 serie.
GIORNO 3 di 3
Trazioni B.W. + 5 kg 3 × 4 serie.
Panca piana trova miglior doppia.
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