PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Spinte strappo in accosciata 50% 2 × 6 serie.
Trazioni 4 × 5.
Good morning gambe larghe 5 ×5.
GIORNO 2 di 3
Stacco a una mano 35% 3 dx + 3 sx × 8 serie.
Croci cavi panca declinata 12 × 6 serie.
Plank isometria 6 minuti effettivi.
GIORNO 3 di 3
Squat pesanti con manubri 4 + isometria panca romana (o hyperextension) con sovraccarico 20″ ×10 superserie senza pausa.
Spinte manubri petto 5 + isometria pulley 20″ × 12 superserie senza pausa.
Libretti 4 + isometria sit up con piedi alti 20″ × 8 superserie pausa 30″.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Affondi alternati con bilanciere overhead 35 kg 8 + 8, 40 kg 6 + 6, 45 kg 4 + 4 × 5 serie, 30 kg 15 + 15.
Rowing machine 8 + 100 metri corsa con manubri da 8 kg x 8 super serie (no pausa).
Squat powerlifting 70 % 2 × 5 serie con fermo sotto il ginocchio 3″.
GIORNO 2 di 3
Cardio misto 35 minuti ogni 5 minuti 50 bicipiti misti + 30 tricipiti misti.
GIORNO 3 di 3
Strappo in semi accosciata 3 x 25 serie con 40kg recupero 1′ 30″.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Panca piana 70% 5 × 5 con fermo sul petto 2″.
Good morning da seduto 4 × 5.
Mezza panca alta (mezzo basso) 8 ×4.
Torsioni tronco su panca declinata con piastra 4 minuti effettivi.
GIORNO 2 di 3
Stacco a una mano 40% 2dx + 2sx × 6 serie.
Lento avanti 4 × 6 serie.
Superman 2° foro 8 × 6 serie esecuzione lenta 3″ + 3″.
GIORNO 3 di 3
Pressa 45° 5 × 6 serie.
Lateral machine avanti 12 × 6 serie.
Good morning bil. 8 × 6 serie.
Plank laterali 4 minuti effettivi per lato.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Squat avanti 65% 2 × 8 serie.
Spinte manubri spalle 8 × 12 serie.
Crunch inversi alternati 200 rest pausa.
GIORNO 2 di 3
Strappo in apertura sagittale 2 × 10 serie.
Trazioni con sovraccarico 2 × 5 serie.
Alzate frontali con piastra 50 rest pause 25 kg, 50 rest pause con 20 kg, 50 rest pause 15 kg. Recupero 2′. Rest pause 10″
GIORNO 3 di 3
French press 4 × 6 serie.
Over head affondo alternato 2 + 2 × 8 serie.
Adduzioni scapolati alla lateral machine 5 + adduzioni scapolari alla pulley 6 × 8 serie.
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