RAFFANIMAL BLOG

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Affondi in dietro con manubri 25kg 6+6, 30kg 4+4, 35kg 3+3, 12kg 15+15, 35kg 3+3, 15kg 12+12.

Alzate frontali cavo (spalle) 6 x 5 serie 5″ salita + 5″ discesa.

Curl manubri panca 3° foro prono alternati 7kg 100 rest pause, 8kg 60 rest pause.

Crunch Raffa 8 × 5 serie 3″ salita + 3″ discesa.

GIORNO 2 di 3

Panca piana 70% 2 completi + 5 mezzi alti × 5 serie.

Trazioni negative in 10″ 2 × 6 serie.

Panca declinata mezzo basso 70% 6 × 4 serie.

Ercole ai cavi 25-35 kg (per lato) 100 rest pause.

GIORNO 3 di 3

Mezzo Squat avanti + lento avanti 55% 3 × 8 serie.

Croci manubri petto 3° foro 6 × 4 serie.

Good morning gambe larghe 5 × 5.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Pulley 6 × 3 serie.

Massimale panca piana

Corsa 1 km con manubri 3kg.

Panca piana 50% 12 x 4 serie.

Crunch Raffa 6 x 4 serie.

GIORNO 2 di 3

Mezzo lento avanti 5 × 3 serie.

Migliore doppia di stacco da terra.

Rotazioni su palla addome 10 + 10 ×3 serie.

GIORNO 3 di 3

Spinte petto panca alta 5 × 3 serie.

Migliore doppia di Squat avanti.

Curl manubri panca Scott 8 × 4 serie.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Stacco a gambe tese partenza dal ginocchio 110 kg 5 × 5.

Lat avanti (serie tripla) 8, 4, 6, 5.

Curl Scott manubrio negative 5″ alternate 3 + 3 × 5 serie.

GIORNO 2 di 3

Strappo da sospensione alta (sopra ginocchio) in mezza accosciata 3 x 8 serie.

French press bilanciere 3 x 6 serie.

Cardio 30 minuti 140 battiti minuto.

GIORNO 3 di 3

Mezzo lento avanti (serie tripla) 4, 4, 6, 8.

Abduttori femorali (serie tripla) 20, 15, 10, 20.

Crunch machine (serie tripla) 20, 25, 30, 20.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Overhead Squat 2 x 5 serie 3″ discesa + 3″ salita.

Croci cavi bassi su panca 3° foro 8 × 4 serie recupero 30″.

Girate 2 × 6 serie con fermo in accosciata 3″.

GIORNO 2 di 3

Spinte manubri petto 4°foro 6 × 4 serie.

Alzate laterali 8 × 4 serie.

Balzi su sgabello 60 cm. 4 × 8 serie.

GIORNO 3 di 3

Trazioni B.W. + 5 kg 3 × 4 serie.

Panca piana trova miglior doppia.