Posts contrassegnato dai tag ‘clean and jerk’

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3:

SQUAT AVANTI 70% 4 ripetizioni x 5serie

SPINTE MANUBRI SPALLE DA ACCOSCIATI 8 X 6 serie

LEG EXT. 12 X 5 serie

GIORNO 2 di 3:

STACCO 60% 3 X 2, 70% 3, 75% 2 X 6 con fermo 3″ in salita sopra il ginocchio e in discesa sotto il ginocchio, 65% 3 x 3 esplosivi.

CURL BIL. 6 X 4.

GOOD MORNING BIL. CON PIEDE POSTERIORE SU PANCA 3 + 3 X 6 serie.

GIORNO 3 di 3:

Panca piana 70% 7, 6, 5, 4, 3, 2, 80% 4, 3, 2.

CORSA 500 METRI LATERALE DESTRA, 500 METRI LATERALE SINISTRA, 1000 METRI NORMALI CON MANUBRI DA 4 KG UOMINI E 2 KG DONNE.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3:

PANCA PIANA 65% mezzo alto con fermo 3″ 5 x 4 serie, 70% mezzo basso con fermo 4″ 3 x 4, 80% normale con fermo 3″ 2 x 6 esplosivi.

SQUAT POWERLIFTING 60% con fermo 3″ sotto il ginocchio 5 x 3 serie, 70% con fermo 2″ 4 x 2, 80% normali 2 x 2.

PECTORAL MACHINE 12 x 3.

ABDUTTORI 20 x 5.

GIORNO 2 di 3:

MEZZO LENTO AVANTI (basso) 8, 7, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 12, 20.

STACCO SUMO fino al ginocchio 65% 5 x 3, 70% 4 x 4, 80% 5 x 3 con ritorno in 3″.

ALZATE FRONTALI da sdraiato supino con cavi 8 x 5.

CURL MAN. ALTERNATI 8 + 8, 6 + 6, 5 + 5 x 3 serie.

GIORNO 3 di 3:

SPINTE MANUBRI PETTO terzo foro 8 + 10″ pausa + 6 + 10″ pausa + 4 x 4 serie.

LEG EXT. 12 x 5.

PARALLELE TRICIPITI 6 x 5 esplosivi.

ADDOMINALI LIBRETTO 12 x 5.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3:

SQUAT POWERLIFTING 65% con fermo 3″ 4 x 3 serie, 75% con fermo 2″ 3 x 2, 80% normali 3 x 2.

ALZATE LATERALI con mano supina 8 x 4.

STACCO DEL BILANCIERE DAL CAVALLETTO POSIZIONE SQUAT PER 10″ CON 150% x 4 serie.

GIORNO 2 di 3:

PANCA PIANA 65% 6 x 2, 70% 5 x 3, 75% 4 x 4.

STRAPPO DI FORZA da sopra al ginocchio con impugnatura slancio 6 x 6.

CURL BIL. 3 x 4.

GIORNO 3 di 3:

STACCO DA TERRA 75% 3 x 5.

PARALLELE 6 x 6.

PULLEY 8 x 5.

ADDOMINALI MISTI 300.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3:

PANCA PIANA lock out board 10 centimetri 90% 3 x 3, 95% 3 x 3, 100% 2 x 6 serie.

SPINTE STRAPPO in semi accosciata 3 x 5.

GOOD MORNING 4 x 5.

BIKE in piedi 18 minuti.

GIORNO 2 di 3:

STACCO DA TERRA 80% 5, 4, 3, 85% 2, 3, 4, 90% 2, 1.

PANCA DECLINATA 70% 5 X 5.

TRAZIONI negativa in 10″ 3 x 4 serie.

GIORNO 3 di 3:

SQUAT IMPUGNATURA STRAPPO 4 x 5.

PANCA ROMANA con sovraccarico 6 x 4.

SQUAT 75% 3, 4, 5, 6, 7.

Annunci