PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Panca piana impugnatura stretta 60% 5 × 2 serie, 70% 4 × 2 serie, 75 % 3, 4, 5, 6, 7, 8, 65% 6, 5, 4 con fermo 2″.
Good morning gambe piegate larghe 5 × 5 serie.
Curl manubri alternati da seduti con schiena inclinata in avanti 30″ con 10 kg, 20″ 15 kg, 10″ 22 kg, 40″ 13 kg, 60″ 10 kg recupero 30″
GIORNO 2 di 3
Front Squat 60% 4 + tricipiti castello 50″, front Squat 65% 3 + tricipiti castello 40″, front Squat 70% 2 + tricipiti castello 1’00”.
Panca romana con sovraccarico Isometria 20″ + Superman panca 2°foro 12, p.r. 30″ + Sm 16, p.r. 25″ + Sm 20, p.r. 40″ + Sm 10.
Stretching 30 minuti.
GIORNO 3 di 3
Strappo di forza 2 x 6 serie.
Girate di forza 2 x 5 serie.
Rotazioni crunch su palla 100 dx. + 100 sx.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Stacco da terra 70% 4, 75% 3×2 serie, 80% 2, 3, 85% 2.
Trazioni 5 + rowing 15 × 4 superserie recupero 50″.
Pulley 8 + tirate manubri alternate 6+6 × 5 superserie recupero 50″.
GIORNO 2 di 3
Panca piana 70% 6 × 6.
Cardio 40 minuti.
GIORNO 3 di 3
Lento avanti completo+mezzo 6, 8, 10, 6, 12.
Pectoral machine 12 × 5 serie.
Good morning da seduto 8 × 5 serie.
Libretti Isometria 3 minuti effettivi.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Stacco da terra con una mano 3 + 3 × 6 serie 30-40%.
Chest press con una mano 4 + 4 × 5 serie 30-40%.
Leg ext con una gamba 6 + 6 × 5 serie 20-25%.
GIORNO 2 di 3
Strappo di forza a una mano 3 + 3 × 6 serie.
Pulley a una mano 5 + 5 × 6 serie.
Good morning con bilanciere a una gamba 3 + 3 × 6 serie.
GIORNO 3 di 3
Lento avanti+affondo 5+5 × 6 serie.
Panca romana con sovraccarico 20, 15, 12, 10, 8 ,6×4 serie.
Adduzioni scapolari sbarra b.w. 8 × 5 serie.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 2
Balzi su sgabello (30-65 cm.) 3 × 8 serie.
Pompaggio braccia libero 30 minuti.
GIORNO 2 di 2
Jump Good morning 2 × 6 serie.
Cardio 30 minuti 145 battiti minuto.
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