RAFFANIMAL BLOG

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Panca piana impugnatura stretta 60% 5 × 2 serie, 70% 4 × 2 serie, 75 % 3, 4, 5, 6, 7, 8, 65% 6, 5, 4 con fermo 2″.

Good morning gambe piegate larghe 5 × 5 serie.

Curl manubri alternati da seduti con schiena inclinata in avanti 30″ con 10 kg, 20″ 15 kg, 10″ 22 kg, 40″ 13 kg, 60″ 10 kg recupero 30″

GIORNO 2 di 3

Front Squat 60% 4 + tricipiti castello 50″, front Squat 65% 3 + tricipiti castello 40″, front Squat 70% 2 + tricipiti castello 1’00”.

Panca romana con sovraccarico Isometria 20″ + Superman panca 2°foro 12, p.r. 30″ + Sm 16, p.r. 25″ + Sm 20, p.r. 40″ + Sm 10.

Stretching 30 minuti.

GIORNO 3 di 3

Strappo di forza 2 x 6 serie.

Girate di forza 2 x 5 serie.

Rotazioni crunch su palla 100 dx. + 100 sx.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Stacco da terra 70% 4, 75% 3×2 serie, 80% 2, 3, 85% 2.

Trazioni 5 + rowing 15 × 4 superserie recupero 50″.

Pulley 8 + tirate manubri alternate 6+6 × 5 superserie recupero 50″.

GIORNO 2 di 3

Panca piana 70% 6 × 6.

Cardio 40 minuti.

GIORNO 3 di 3

Lento avanti completo+mezzo 6, 8, 10, 6, 12.

Pectoral machine 12 × 5 serie.

Good morning da seduto 8 × 5 serie.

Libretti Isometria 3 minuti effettivi.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Stacco da terra con una mano 3 + 3 × 6 serie 30-40%.

Chest press con una mano 4 + 4 × 5 serie 30-40%.

Leg ext con una gamba 6 + 6 × 5 serie 20-25%.

GIORNO 2 di 3

Strappo di forza a una mano 3 + 3 × 6 serie.

Pulley a una mano 5 + 5 × 6 serie.

Good morning con bilanciere a una gamba 3 + 3 × 6 serie.

GIORNO 3 di 3

Lento avanti+affondo 5+5 × 6 serie.

Panca romana con sovraccarico 20, 15, 12, 10, 8 ,6×4 serie.

Adduzioni scapolari sbarra b.w. 8 × 5 serie.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 2

Balzi su sgabello (30-65 cm.) 3 × 8 serie.

Pompaggio braccia libero 30 minuti.

GIORNO 2 di 2

Jump Good morning 2 × 6 serie.

Cardio 30 minuti 145 battiti minuto.