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PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 4

Girate di forza 50% 2×5 serie.

Over head squat impugnatura strappo 3×4.

Circuito cronometrato:

Swing manubrio (da sotto il sedere a sopra la testa con braccia tese) 20kg 50

Affondi in dietro alternati con manubri 50% b.w. 30+30

Torsione addome su panca declinata 20kg 100

Balzi rana su una gamba 30+30.

GIORNO 2 di 4

Strappo da tre posizioni (sopra ginocchio, sotto ginocchio, da terra) 1+1+1 × 6 serie 55%.

Curl scott bil. rest pause 15 ” 25kg 50 + 20 kg 60 + 17,5kg 70.

Abduttori femore rest pause 15″ 50kg 50 + 45kg 60 + 40 kg 70.

GIORNO 3 di 4

Tricipiti al cavo basso da sdraiato stripping 5 movimenti per 5 scarichi × 3 serie.

Panca romana 6 × 5.

Bike a frequenza cardiaca 135 25 minuti.

GIORNO 4 di 4

Squat avanti 65% 4, 5, 6, 7, 8.

Leg curl 8 + spinte manubri petto panca piana 8 + alzate laterali a 90° manubri 8 × 8 serie recupero 30″.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 4

Squat trovare la miglior doppia ( due squat ).

Curl manubri alternato 8 + french press manubri 6 + croci secondo foro manubri 8 × 7 serie recupero 20″.

Addominali misti 100.

GIORNO 2 di 4

Cardio misto 50 minuti a frequenza cardiaca 140.

GIORNO 3 di 4

Pressa 45° 8 × 8.

Mezzo lento avanti ( basso ) 8 × 8.

Lat machine avanti 8 × 8.

GIORNO 4 di 4

Stacco sumo 65% 4×2, 70% 3×2, 75% 2 10″ pausa 2 × 4.

Curl manubri alternati panca 2° foro 30+30 12kg (per braccio) + 35+35 10kg (per braccio) + 40+40 8kg (per braccio).

Abduttori femorali 100 rest-pause 40kg.

TERZA SETTIMANA

GIORNO 1 di 4

Panca piana 60% 5×2, 65% 4, 70% 6, 5, 4, 75% 4, 3, 2, 80% 3, 2, 75% 6.

Lateral machine adduzione scapolare con braccia tese 80% del b.w. 100 rest-pause.

Crunch palla con piastra da 10 kg 15×5.

GIORNO 2 di 4

Strappo con manubrio 2 dx + 2 sx ×8 serie.

Alzate laterali manubri 8 + tricipite dietro testa al cavo 6+6 + curl scott bil. 12 x 10 serie.

Addominali misti con 10 kg di sovraccarico 150.

GIORNO 3 di 4

Stacco da terra trova la doppia (2 ripetizioni) migliore.

Rotazioni a braccia tese con piastra da draiato supino col sedere sollevato 30 dx + 30 sx con 20kg + 40 dx + 40 sx con 10kg.

Plank 100 rest-pausa.

GIORNO 4 di 4

Trazioni con sovraccarico 10kg 2 x 8.

Affondi con manubri e piede posteriore su panca 4+4, 6+6, 8+8, 10+10, 12+12.

Calf pressa 20 x 5.

QUARTA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Squat 55% 20 colpi rest-pause tenendo il bilanciere sulle spalle (senza appoggiarlo).

Circuito cronometrato:

Balzi rana 100

Alzate larerali 5kg 100

Swing manubrio 15kg 100.

GIORNO 2 di 3

Lento avanti trova la miglior doppia.

Circuito cronometrato:

Pulley 50% b.w. 100

Balzi su sgabello alto 60 centimetri 50

Tricipiti al cavo 40% b.w. 100.