PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Pressa 45° 8 × 4 serie.
Croci manubri 2° foro 8 × 4 serie.
Balzi laterali con piastra da 15kg in mano 10 × 4 serie.
GIORNO 2 di 3
Strappo da accosciati 3 × 6 serie.
Panca piana 70% 4, 3, 3, 4 ,5 ,6 ,7.
Balzi in lungo con piastra davanti al petto 3(consecutivi) × 8 serie.
GIORNO 3 di 3
Tirate all’ombelico bil. 8 × 3 serie, 6 x 3 serie.
Mezze spinte (basse) manubri spalle 8 × 3 serie, 6 × 3 serie.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3
Squat 50% 4, 55% 3, 60% 2, 65% 1, 60% 3, 55% 6.
Curl man. alternati 6+6 × 5 serie.
Chiusure bacino in plank 100 rest pause.
GIORNO 2 di 3
Stacco da terra 80% 2, 3, 4, 75% 5, 6, 7.
Lento avanti 70% 2, 3, 4, 65% 5, 6, 7.
French press manubri 12, 14, 16, 20.
GIORNO 3 di 3
Panca piana 70% 5 × 5, 65% 8 × 2.
Good morning seduto 5 × 5.
Extrarotazione braccio a 90° (cuffia degli extrarotatori) con manubrio sdraiato sul fianco su panca 3° foro 8dx + 8sx × 8 serie.
TERZA SETTIMANA
GIORNI 1 di 3
Strappo in apertura sagittale 2 × 8 serie.
Curl bil. da seduto con bilanciere che parte dalle cosce 22,5 kg 100 rest pause, 35 kg 4 × 4.
Good morning seduto 6 × 5 serie.
GIORNO 2 di 3
Girate in mezza accosciata 2 × 6 serie.
Trazioni 9, 8, 7, 6.
Lento avanti massimale.
Trazioni 8, 7, 6.
GIORNO 3 di 3
Spinte manubri petto 8, 4, 8, 4, 8.
Strappo da accosciati + risalita in 5″ 3 × 8 serie.
Chiusure bacino in plank 100 rest pause.
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