RAFFANIMAL BLOG

PRIMA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Pressa 45° 8 × 4 serie.

Croci manubri 2° foro 8 × 4 serie.

Balzi laterali con piastra da 15kg in mano 10 × 4 serie.

GIORNO 2 di 3

Strappo da accosciati 3 × 6 serie.

Panca piana 70% 4, 3, 3, 4 ,5 ,6 ,7.

Balzi in lungo con piastra davanti al petto 3(consecutivi) × 8 serie.

GIORNO 3 di 3

Tirate all’ombelico bil. 8 × 3 serie, 6 x 3 serie.

Mezze spinte (basse) manubri spalle 8 × 3 serie, 6 × 3 serie.

SECONDA SETTIMANA

GIORNO 1 di 3

Squat 50% 4, 55% 3, 60% 2, 65% 1, 60% 3, 55% 6.

Curl man. alternati 6+6 × 5 serie.

Chiusure bacino in plank 100 rest pause.

GIORNO 2 di 3

Stacco da terra 80% 2, 3, 4, 75% 5, 6, 7.

Lento avanti 70% 2, 3, 4, 65% 5, 6, 7.

French press manubri 12, 14, 16, 20.

GIORNO 3 di 3

Panca piana 70% 5 × 5, 65% 8 × 2.

Good morning seduto 5 × 5.

Extrarotazione braccio a 90° (cuffia degli extrarotatori) con manubrio sdraiato sul fianco su panca 3° foro 8dx + 8sx × 8 serie.

TERZA SETTIMANA

GIORNI 1 di 3

Strappo in apertura sagittale 2 × 8 serie.

Curl bil. da seduto con bilanciere che parte dalle cosce 22,5 kg 100 rest pause, 35 kg 4 × 4.

Good morning seduto 6 × 5 serie.

GIORNO 2 di 3

Girate in mezza accosciata 2 × 6 serie.

Trazioni 9, 8, 7, 6.

Lento avanti massimale.

Trazioni 8, 7, 6.

GIORNO 3 di 3

Spinte manubri petto 8, 4, 8, 4, 8.

Strappo da accosciati + risalita in 5″ 3 × 8 serie.

Chiusure bacino in plank 100 rest pause.