PRIMA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3:
SQUAT AVANTI 70% 4 ripetizioni x 5serie
SPINTE MANUBRI SPALLE DA ACCOSCIATI 8 X 6 serie
LEG EXT. 12 X 5 serie
GIORNO 2 di 3:
STACCO 60% 3 X 2, 70% 3, 75% 2 X 6 con fermo 3″ in salita sopra il ginocchio e in discesa sotto il ginocchio, 65% 3 x 3 esplosivi.
CURL BIL. 6 X 4.
GOOD MORNING BIL. CON PIEDE POSTERIORE SU PANCA 3 + 3 X 6 serie.
GIORNO 3 di 3:
Panca piana 70% 7, 6, 5, 4, 3, 2, 80% 4, 3, 2.
CORSA 500 METRI LATERALE DESTRA, 500 METRI LATERALE SINISTRA, 1000 METRI NORMALI CON MANUBRI DA 4 KG UOMINI E 2 KG DONNE.
SECONDA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3:
PANCA PIANA 65% mezzo alto con fermo 3″ 5 x 4 serie, 70% mezzo basso con fermo 4″ 3 x 4, 80% normale con fermo 3″ 2 x 6 esplosivi.
SQUAT POWERLIFTING 60% con fermo 3″ sotto il ginocchio 5 x 3 serie, 70% con fermo 2″ 4 x 2, 80% normali 2 x 2.
PECTORAL MACHINE 12 x 3.
ABDUTTORI 20 x 5.
GIORNO 2 di 3:
MEZZO LENTO AVANTI (basso) 8, 7, 6, 5, 4, 4, 4, 4, 12, 20.
STACCO SUMO fino al ginocchio 65% 5 x 3, 70% 4 x 4, 80% 5 x 3 con ritorno in 3″.
ALZATE FRONTALI da sdraiato supino con cavi 8 x 5.
CURL MAN. ALTERNATI 8 + 8, 6 + 6, 5 + 5 x 3 serie.
GIORNO 3 di 3:
SPINTE MANUBRI PETTO terzo foro 8 + 10″ pausa + 6 + 10″ pausa + 4 x 4 serie.
LEG EXT. 12 x 5.
PARALLELE TRICIPITI 6 x 5 esplosivi.
ADDOMINALI LIBRETTO 12 x 5.
TERZA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3:
SQUAT POWERLIFTING 65% con fermo 3″ 4 x 3 serie, 75% con fermo 2″ 3 x 2, 80% normali 3 x 2.
ALZATE LATERALI con mano supina 8 x 4.
STACCO DEL BILANCIERE DAL CAVALLETTO POSIZIONE SQUAT PER 10″ CON 150% x 4 serie.
GIORNO 2 di 3:
PANCA PIANA 65% 6 x 2, 70% 5 x 3, 75% 4 x 4.
STRAPPO DI FORZA da sopra al ginocchio con impugnatura slancio 6 x 6.
CURL BIL. 3 x 4.
GIORNO 3 di 3:
STACCO DA TERRA 75% 3 x 5.
PARALLELE 6 x 6.
PULLEY 8 x 5.
ADDOMINALI MISTI 300.
QUARTA SETTIMANA
GIORNO 1 di 3:
PANCA PIANA lock out board 10 centimetri 90% 3 x 3, 95% 3 x 3, 100% 2 x 6 serie.
SPINTE STRAPPO in semi accosciata 3 x 5.
GOOD MORNING 4 x 5.
BIKE in piedi 18 minuti.
GIORNO 2 di 3:
STACCO DA TERRA 80% 5, 4, 3, 85% 2, 3, 4, 90% 2, 1.
PANCA DECLINATA 70% 5 X 5.
TRAZIONI negativa in 10″ 3 x 4 serie.
GIORNO 3 di 3:
SQUAT IMPUGNATURA STRAPPO 4 x 5.
PANCA ROMANA con sovraccarico 6 x 4.
SQUAT 75% 3, 4, 5, 6, 7.
